Силовая подготовка является необходимой частью тренировочного процесса.
Прежде всего необходимо развить "взрывную силу". Отрабатывается в несколько этапов:
- 1 этап.Для начинающих. Три тренировки в неделю.
Упражнения:
- отжимание с хлопком перед грудью;
- отжимание на брусьях;
- подтягивание на турнике;
- приседание “пистолетик”;
- прыжки в “разножке”.
Каждое упражнение делается 10-20 раз в скоростном режиме, 3 подхода.
- 2 этап. Работа с гирями. Два раза в неделю.
Упражнения:
- подъём гири к плечу; «швунг»;
- толчок 2-х гирь; рывок гири;
- выпрыгивание с гирей;
- приседания Геккеншмидта.
Каждое упражнение делается 10-30 раз по 3 подхода. Начинаем с веса 16 кг., доводим до 32 кг.
- 3 этап. Работа со штангой. Два раза в неделю.
Упражнения:
- Жим лёжа
Первая тренировка в неделе. (5-8) повторений до отказа, (4-5) подходов.
Затем уменьшаем вес и ещё (2-3) подхода с 15 кратными повторениями.
Вторая тренировка в неделе. (5-10) повторений - 3 подхода.
Затем увеличиваем вес (1-2) повторения - 3 подхода.
Следующие упражнения делаются без изменений в первой и второй тренировке.
- Тяга. (10-20) раз, 3 подхода.
- Приседание со штангой . (20-30) раз, 3 подхода.
.
Время тренировки 40-60 мин. Время отдыха между подходами определяется восстановлением дыхания. Увеличение времени отдыха лишь увеличивает общее время тренировки и объем выполненной работы, но не ведет к росту результатов.
Развитие силовых качеств, процесс индивидуальный. Необходимо смотреть реакцию на упражнение и постоянно корректировать движение у учеников, а все схемы носят только приближённый характер.
Если у вас нет достаточно опыта, то лучше проконсультироваться со специалистами по тяжёлой атлетике, пауэрлифтингу или лучше с толкателями ядра.
Некоторые борцы пренебрегают занятиями с железом, т.к. сама борьба на пределе сил (особенно в партере) даёт необходимую тренировку силы.
Основным критерием развития силы, конечно, является сам бой. Хорошим показателем вашей подготовки будет толкание ядра. Но выполнять бросок ядра нужно так, как вы наносите удар. Результат в 11-12 метров гарантирует очень хороший нокаут ударом в голову. Вес ядра 7.257 кг.
Развитие силовой выносливости должно идти не одновременно с развитием взрывной силы, а значительно позже, т.к. выносливость развивается очень быстро и начинает блокировать развитие и взрывной силы, и максимальной силы.
Развитие "статической силы" выходит на первый план уже у достаточно опытных борцов, и дается индивидуально.
“Функционал” отрабатывается в виде кроссов, плаванья, спортивных игр, сезонно летом. А затем переносится в борьбу.
Используются технологии
uCoz